30日チャレンジの種類・効果・アプリ|スクワット・足パカ・プランク・ランジ・腕立て・バーピーetc.

30日チャレンジで美スタイルになる女のコが続出中♡
30日フィットネスチャレンジの種類や効果などお教えします!
さらに話題のトレーニングに欠かせない30日フィットネスチャレンジアプリの使い方や特徴について紹介します♪

30日フィットネスチャレンジとは?

30日フィットネスチャレンジとは♡

30日フィットネスチャレンジとは、定期的に休みをとりながら、毎日レベルアップするメニュー(回数が日々増加など)をこなすトレーニングです!
たった1ヶ月ですが、ダイエット効果があると話題沸騰中なんですよ♪

30日フィットネスチャレンジなら、忙しい人でも好きな時間でチャレンジできるとアメリカやイギリスをはじめ世界中で大人気♡
そんなイイことづくめな30日フィットネスチャレンジですが、注意点もあるのでチェックしましょう!

30日フィットネスチャレンジ☆種類&やり方(注意ポイント)・効果

【1】30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジのやり方・注意点

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体幹を鍛えるトレーニングです。
プランクとは身体を板のように一直線にして、その形を腕とつま先だけで支えてキープするトレーニングです。
単純ですが、腰が反らないように意識すること、お尻が突き出さないように意識します。

鍛えられる部位:腹部・背中・太もも・腰回り・お尻周り

プランクでの注意点

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●お腹をへこませてドローインの状態にすると、より効果的!
●お尻は力を入れキュッと締める!
●腰が反って背中がU字の形になってしまうなら、お尻を突き出して少し背中を丸めるぐらいの逆U字の方が良いです!

始めは想像以上に腰が反り返ってしまいます。姿勢に慣れるまでは鏡やスマホ撮影で姿勢をチェックしましょう。

30日チャレンジのメニュー(内容)

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始めは短めの20秒程度からスタートして、徐々に長い時間キープするようにしましょう。
休憩の日は6、13、19、26日目辺りです。
慣れるまではお腹のあたりがプルプルして辛いですが、慣れてきたら対角線上の片手片足を浮かせるなどしてアレンジを加えて負荷をかけると、効果もアップ!
続ければ、最終日には5分間続けて行うことができるようになります♡

30日プランクチャレンジの効果

背筋が伸びた美しい姿勢

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普段あまり使われない背筋の筋肉の浅いところから深いところがしっかり鍛えられるため、背中の見栄えが大幅に変わります。
腹まわりの筋肉への刺激も大きくポッコリお腹の改善効果もあり!
特に深層部にある腹横膜に強い効果が期待できるため、内臓を内側に包み込み腹横筋のお腹ひっこめ力が増します。

しっかりした体幹

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肩・胸・腹筋・お尻・脚とすべてが一直線になる力が必要で体幹を鍛えることが出来るプランク。
体の中心になっている体幹は意外と普段は使っていません。そこで軸を鍛えることで代謝があがり、痩せやすい体へと導いてくれます♪

また、弱い部分が他の筋肉や骨格でカバーする働きが連鎖的に積み重なって力のゆがみが痛みとなって現れる腰痛!
こちらも内部に隠れている体幹を鍛えることにより、本来の働きだけで腰を支えることができるので腰痛の予防にもつながります!!

【2】30日バーピーチャレンジ

30日バーピーチャレンジのやり方・注意点

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1.しゃがんで、両手を床につけます。
2.足を後ろへ一気に引きます。
3.腕立て伏せをします。
4.足を1の状態に戻して、両手を上げてジャンプします。

これを繰り返す、簡単に言えばスクワット・腕立て伏せ・ジャンプの運動を1度に行うトレーニングです。

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動画でチェックです☆

始めは5回行うことからスタートして、5回ずつ増やしていきます。最終の30日には100回になり、達成感も得られます!
休憩日は5日おきです♪

バーピーでの注意点➀

ジャンプしたり地面をしっかり踏みしめたりする動作なので音が出ます。
マンションやアパートなどで騒音として迷惑にならないよう、マットを敷いたり深夜にやらないなど配慮する必要があります。

バーピーでの注意点②

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全身を使うバーピー。飛ぶ動作に加え、ヒジ・ヒザに負荷がかかりやすいので関節を痛めやすくなります!
いきなり始めるのではなく、しっかりとストレッチから入ることがコツです。

30日バーピーチャレンジの効果

脂肪燃焼&トータルトレーニング

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バーピーチャレンジはとても負荷が高く、脂肪燃焼効果が抜群!!一度の動作で沢山の筋肉を使うので、全体的に鍛えあげることができます。体を鍛えたい人も取り入れたいエクササイズ♪

太ももや腹筋をしっかり鍛えられ、さらには鍛えにくい二の腕や肩や胸の筋肉も鍛えられます!またダイエットで落ちがちなバストも、胸筋を鍛えることによってサイズダウンしないようにサポートする役目もあります!

【3】30日足パカチャレンジのやり方

30日足パカチャレンジのやり方・注意点

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仰向けに寝て足を真っ直ぐに上げて腰の角度は直角にします。
そして足をパカパカと開いて閉じてを行います。閉じる時にゆっくり行うと効果的です♪
一気に50回と考えるより、10回を1セットと考えそれを数セット行うようにすると目標達成しやすいです!
5回ずつ増やしていき30日目には300回を行いましょう♪休みは5日おきです。

足パカの注意点

足パカでは足を上げてトレーニングを行うので腹筋の弱い人は上げた足を支えるために腰に負担がかかって腰痛になってしまうことも!またトレーニング中に腰が痛い人はクッションや折りたたんだタオルなどをかませて軽減させてください。

また足の開閉(パカパカの動作)の際に、がむしゃらになって開きすぎて股関節を痛めることもあります。ゆっくりと開閉して、痛みを感じたら休憩しながら行うようにしてください!

30日足パカチャレンジの効果

引き締まった太もも・ヒップ

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足パカは内太もも、腹筋、ヒップアップに効果ありです。
続ければ女性らしい程よく筋肉のついたきれいな美脚が手に入ります♡

むくみ解消

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通常下向きの足を上向きにすることで血流がよくなり、足にたまった水分が全身に流れて浮腫みが取れます!
また、ふくらはぎの機能が低下すると足が冷えやすく浮腫みやすい悪循環に!
足全体の血流をよくすることで、冷えにくく浮腫みにくい美脚へつながります☆

【4】30日スクワットチャレンジ

30日スクワットチャレンジのやり方・注意点

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よく耳にするトレーニングのスクワット。
肩幅より少し広めに足を開き、手をおく位置は、腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなるので、初心者さんは腰におくと始めやすいです。目線は前を見ます。

お尻を少し突き出しながら、太ももと床が平行になるくらいまでゆっくりとしゃがみます。
背中は丸めず、呼吸も止めずにゆっくりと元の位置に戻ります。

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スクワットはアレンジも豊富で飽きずに行うことができます!!

スクワットトレーニングのアレンジ

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前ももだけだと思っているスクワットもアレンジ次第で内ももにも効果アリです!!

スクワットの注意点

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1.背中は丸めず伸ばす
2.ヒザはつま先と同じ方向にし、つま先より出ない

意外とできない2つのポイントはしっかり守りましょう!

スクワットの注意点

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トレーニングの中でもかなりハードめなスクワット。
いくつかのチャレンジを平行して行っている人は、スクワットは最初の方で行うのがベター♪
筋肉が疲労している状態でスクワットをしても、正しい姿勢が維持できず効果が無くなったり、最悪の場合ケガにつながることもあります。

30日スクワットチャレンジの効果

美脚

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スクワットは太ももが太くなると思われ、敬遠されがちです。しかし、実際には太ももを太くするのはかなり至難の業なんです!相当ストイックに重りを持ったりと負荷をかなりかけて鍛え込まない限り太くなりません。
普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がるんです♪

脂肪燃焼

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スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。つまりスクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能なんです。
腹筋とは表面的な筋肉であり面積も狭いのですが、太もも付近の筋肉は大きく筋肉量も多く、全身の中でも一番消費カロリーが多い筋肉ということになります!

また、筋肉量が増えれば基礎代謝は上り自然とカロリーを消費しやすくなるので、スクワット=下半身だけのトレーニングではないんです!!

【5】30日ランジチャレンジ

30日ランジチャレンジのやり方・注意点

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ランジは片足ずつ前に踏み込んで、しゃがむ下半身のトレーニング法です。
スクワットと同じような動きですが、大きく踏み込むのでお尻全体にある大臀筋の中央と上側がより効果的に鍛えられます。ここが弱ることで垂れ尻や大尻の原因になります。スクワットではあまり鍛えられない部分なので、より部分的に鍛えることができます。

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動き的にはシンプルですが、実は結構意識して行わないと意味がなくなってしまうのがランジ!
ポイントは体重を真っ直ぐ下におとすことを意識して、足を90度に保って、戻すことが一番大事な姿勢です。
まず適切な姿勢で行うことに慣れてから、次のステップとしては軽めの重りを持ちながら行うと、より負荷のかかったトレーニングになります◎

ランジの注意点

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1.バランスを崩さない。バランスを崩すと正しい姿勢でトレーニングができなく、変な筋肉を使って痛めてしまう可能性がでてきます。
2.しゃがむ時はヒザが前へ出過ぎず、90度をしっかり意識してください。
3.背中を丸めず、真っ直ぐに、ヒザだけを曲げて行ってください。

ランジの注意点②

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負荷をかけて(バーベルなど重りを持って)トレーニングを行う時に踏み込む際、バランスを崩してしまうこともあります。
そのままケガにつながることも考えられるので、負荷がある程度かかるようであれば最初から踏み出している状態からアップダウンを行うと、安全で効果的です♪

30日ランジチャレンジの効果

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大臀筋の上部から中央を中心としたお尻と、太ももに効果的☆
この筋肉を鍛えることで、垂れやすいヒップがキュっと上がってくれます。
ランジの場合、スクワットよりも集中的に片足ずつ鍛え上げることができるので、利き足やそうじゃない方と見比べて、回数を変えてバランス良くトレーニングすることも可能です◎

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ランジでは下半身と体幹の強化をしてバランス力を上げることができるので、様々なスポーツの基盤作りに最適です。
重心をしっかり落として安定した姿勢を取ることが可能になってきます。
ゴルフが趣味という方も土台が強化されることで成果も上がりやすくなります☆

【6】30日腕立てチャレンジ

30日腕立てチャレンジのやり方・注意点

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腕立ては誰もが知っているトレーニングです♪
腕の力で上体を上げ下げする運動です。
実はこの腕立てって二の腕と胸のトレーニングだって知っていましたか??

腕立てで大事な呼吸法は体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐く!このリズムを崩さずに行ってください。

ノーマル腕立て伏せ

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1.腕を肩幅よりやや広く、拳二つ分ほど外に開いて床に手を置く。
2.足を伸ばし、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える。
3.足から首まで腰が曲がったりせず、一直線になるよう姿勢を整える。
4.目線は顔から1メートル先を見るようにし、下を向かない。
5.ヒジを曲げながらゆっくりと体を倒していく。
6.床につかない程度まで下げ、そのまま1~2秒間程キープする。
7.その後、地面を押し上げて元の姿勢(1.)へ戻す。

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女性はあんまりバストを鍛え過ぎて、硬くなったりフォルム的にバキバキなのがちょっと…という方は、椅子を使った逆腕立てなら、直接二の腕に働きかけてくれるのでおすすめ♪

ヒジが体と逆向きになるよう椅子に掛け、腕と胸を意識して体をアップダウンさせます。
この時、下げた状態の時は90度くらいで少しキープするとより効果的です◎

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どうしても腕立て伏せがツライ!!という方はヒザを床に付いた腕立てや、少し斜め20度くらいの角度で立ったまま壁に手を付いて行う壁腕立て伏せは、華奢な方や筋肉があまりない方でも簡単にできるのでおススメ☆

腕立て伏せの注意点

1.背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない。首から足までは一直線をイメージする!
2.顔の向きは下を向かずに、前に向けること!
3.ヒジを外に広げて曲げない。
4.呼吸法をマスターして、リズムに合わせて行う。
5.プッシュは指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う。

30日腕立てチャレンジの効果

バストの垂れ防止

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腕立て伏せは大胸筋が主に鍛えられるので、バストアップにつながると考える方も少なくありません。
しかし、胸は脂肪なので筋トレをすると筋肉になりますので実際は胸を大きくするバストアップというより垂れにくくする・もしくは、張りを戻す効果があります。

強い肩

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大胸筋の次に上腕二頭筋・三頭筋、三角筋といった肩周辺の筋肉が鍛えられます。
でも、それってマッチョになりすぎちゃうんじゃ??と考える方もいるかと思いますが、ボディービルダーさんのような肩にするには相当の負荷と、補助食品が必要不可欠です。
少し腕立て伏せをしたくらいでは、全然できない筋肉なんです。
肩周辺を鍛えることで、消耗しがちな筋肉を強く保ってデスクワーク時などに良い姿勢をキープして行うことができます。

【7】ウォールシット(空気いす)

ウォールシット(空気いす)のやり方・注意点

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ふざけてやったことのある空気いす!実は結構ツライ。これは下半身全体を鍛えることができます。太もも・お尻・ふくらはぎはもちろん、腹筋に背筋も使って体幹トレーニングにもなっています。

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やり方も簡単♪

1.足は肩幅に開き、背中を壁につけて立ちます。
2.両手を壁につき、ゆっくりと腰をおろしていきます。
3.膝を出来るだけ90度まで曲げ、キープします。
4.余裕がある場合は手を前に出しましょう。
5.一定時間キープしたら、両手を壁に戻しゆっくりと元の姿勢に戻ります。

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チャレンジの場合、スタートは10秒~15秒から始めましょう。5秒ずつ伸ばしていき、5日で休み!
少しずつ慣れてきたら、膝の上に重りを置き負荷をかけるアレンジも◎

ウォールシットの注意点

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ウォールシットをする際に気を付けたいのは2つです。
1.足がヒザより前にでたり、後ろに出ないよう90度を意識する。
前や後ろに行き過ぎるとヒザひ負担がっかって痛める原因になっています。
2.腰を反らさない。できる限り壁にぴったりくっつけて行ってください。お腹を前に突き出して反ると腰痛につながるので注意です。

ウォールシット(空気いす)の効果

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ウォールシットは基本的にスクワットやランジと同効果が期待できます!
●体幹を鍛える効果
●姿勢の改善(猫背の改善)
●ヒップアップ効果
●太もも・ふくらはぎの引き締め効果
●筋力がアップすることで全身の代謝が向上

スクワットやランジよりも手軽に始められ、『ながらトレーニング』ができちゃうので三日坊主さんや、赤ちゃんがいるママさんもちょっとした時間にできるのが良い所ですね♪

30日フィットネスチャレンジの注意点4つ♡

効率的に30日フィットネスチャレンジをするためにも次の4つの注意点をチェックしましょ♪
1.毎日継続すること
2.正しい姿勢で行うこと
3.休みの日はきちんと休む
4.痛みを感じたらトレーニングを中止する

30日フィットネスチャレンジの注意点1.毎日継続すること

30日フィットネスチャレンジをしている間は、お休みの日以外は毎日継続するようにしましょう!

30日フィットネスチャレンジの注意点2.正しい姿勢で行うこと

効率的に30日フィットネスチャレンジを行ううえで、正しい姿勢でトレーニングをすることが重要です!
トレーニング前にしっかりと正しい姿勢をチェックしておきましょう。

30日フィットネスチャレンジの注意点3.休みの日はきちんと休む

休息もトレーニングの一環です!
そのため、お休みの日はしっかり休んでくださいね♪

30日フィットネスチャレンジの注意点4.痛みを感じたらトレーニングを中止する

トレーニング中に痛みなどを感じた場合は、すぐに中止して休んでください。
無理して行うと筋肉などを傷めてしまう原因にもなるので要注意です!

30日フィットネスチャレンジアプリが登場♡

30日フィットネスチャレンジアプリがおすすめな人♡4パターン

ボディメイクをしたい女のコから「30日間フィットネスアプリ」はSNSでも大人気!
30日フィットネスチャレンジアプリがおすすめな人4パターンもチェックしましょ♪

1.ジムに行く時間がない人
2.宅トレの時間がとれない人
3.SNSで楽しくトレーニングしたい人
4.運動する習慣をつけたい人

30日フィットネスチャレンジアプリがおすすめな人1.ジムに行く時間がない人

運動したいけどジムに行く時間がなかなか取れない人は30日フィットネスチャレンジアプリがおすすめ!
好きな時間にトレーニングできるので忙しい人にぴったり♪

30日フィットネスチャレンジアプリがおすすめな人2.宅トレの時間がとれない人

自宅で自己管理のもとトレーニングすることが難しい人も30日フィットネスチャレンジアプリがオススメです!
可愛くて使いやすいスタンプカードもあるので管理も楽ちんですよ♪

30日フィットネスチャレンジアプリがおすすめな人3.SNSで楽しくトレーニングしたい人

SNSのダイエットアカウントで盛り上がってトレーニングしたい人は30日フィットネスチャレンジアプリがぴったり♪
1日ごとにSNSにシェアするこよによりモチベーションアップも確実です♡

30日フィットネスチャレンジアプリがおすすめな人4.運動する習慣をつけたい人

なかなか運動するきっかけがない人は30日フィットネスチャレンジアプリで運動をはじめてみてはいかがでしょうか♪
手軽に楽しくトレーニングできるので、運動する習慣も簡単につけることができますよ!

30日フィットネスチャレンジアプリの使い方♡3ステップ

まずは、30日フィットネスチャレンジアプリの使い方をチェック♡
可愛い仕様と使いやすさでトレーニングがはかどること間違いなし!

1.好きな種目をチェック
2.トレーニング日をタップ
3.SNSに投稿する

30日フィットネスチャレンジアプリの使い方1.好きな種目をチェック

スクワット・プランク・足パカの人気3種目をはじめ、バーピーやランジ、腕立ての他に、お悩み別のオリジナルコースから選択することができます!
一気に全部じゃなくて、1ヶ月毎に色々チャレンジできるのも楽しみのひとつ♪

30日フィットネスチャレンジアプリの使い方2.トレーニング日をタップ

トレーニングをやる日(DAY1など)をタップし、その日やることを確認しましょう!
トレーニングが終了したら、好きなスタンプを押しましょ♪

トレーニングの完成度によってスタンプを使い分けると一目瞭然!
ハートやニコニコマークなど、キュートなスタンプでテンションアップしますね♡

30日フィットネスチャレンジアプリの使い方3.SNSに投稿する

スタンプカードをSNSに簡単に投稿しちゃいましょ♪
トレーニングのモチベーション維持のためにも、シェアすることがオススメです!

30日フィットネスチャレンジアプリの特徴3つ♡

継続してトレーニングを続けられる30日フィットネスチャレンジアプリの特徴3つもチェックしましょう♡
1.オシャレなスタンプカード
2.SNSへの投稿が簡単!
3.ワンポイントアドバイスつき!

30日フィットネスチャレンジアプリの特徴1.オシャレなスタンプカード

15種類のオシャレなスタンプカードで、やる気もアップしますね!

30日フィットネスチャレンジアプリの特徴2.SNSへの投稿が簡単!

30日間フィットネスチャレンジのアプリは、SHAREボダンでSNSへの投稿も楽ちん♪
みんなでトレーニングしているという一体感がうまれ、トレーニング継続効果があるんですよ♡

30日フィットネスチャレンジアプリの特徴3.ワンポイントアドバイスつき!

30日フィットネスチャレンジアプリには、スクワット・足パカ・プランクなどのワンポイントアドバイスもあります!
正しいトレーニングができるため、効率的に楽しく運動できますね♪

アプリとMY BODY MAKEのインスタなどSNSが連動しているので、
スクワット・プランク・足パカの正しいフォームを動画で確認できるのも嬉しいですね♪嬉しいですね♪

あなたも30日フィットネスチャレンジアプリで美スタイルに♡

楽しくトレーニングできると話題沸騰中な30日フィットネスチャレンジアプリ♡
30日フィットネスチャレンジアプリで美スタイルをGETしましょ♪

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