絶対に脚やせしたい!脚やせバイブル☆完全版

これを読むと脚やせのすべてが分かる!
ダイエットをしてまず痩せるのはいつも胸や顔だけ…脚はなかなか痩せられない…と思っているあなたへ、ほっそりと引き締まった脚になるためのマッサージや筋トレ・脚やせダイエットに便利なグッズなどを詳しくお伝えします。

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絶対脚やせしたい!

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ダイエットをしてまず痩せるのはいつも胸や顔だけ…脚はなかなか痩せられない…と思っている方も多いかと思います。
でも、絶対脚やせしたい!と思っているあなたへ、ほっそりと引き締まった脚になるためのマッサージや筋トレ・脚やせダイエットに便利なグッズなどを詳しくお伝えします。

脚やせをしたい!と思ったら、まずは脚全体のマッサージからはじめましょう♪
そして、筋トレや脚の部分やせへ。
毎日自分の脚を観察して、むくみ具合などの変化や気になる部分を知っておくのもポイントですよ!

脚やせ方法♡マッサージ

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食事制限系のダイエットでは脚はやせにくいのですが、マッサージは脚やせにとても効果的。
すきま時間や入浴時、テレビを見ながらなど手軽に続けやすいのも魅力です。
マッサージを始めると、これまで見過ごしてきた脚のむくみが取れて、美脚効果がすぐに目に見える場合もあります!
長く続けていくことが脚やせ成功には大切です。

脚やせマッサージのポイントを覚えて、いつでもどこでもマッサージできるようにしましょう♪

脚やせマッサージをするとき、基本となる手の動きはおもに3種類。
【1】手のひらを脚表面にぴったりとつけて脚を包み込むような動き
【2】手を握ってグーにして、指関節で脚を揉みほぐすような動き
【3】親指を使ってツボを押す動き

この3種類の動きで、筋肉のコリや血流・リンパの流れをよくしていきます。
これらの基本の動きをマスターすれば、たいていのマッサージを上手に行うことができますよ♡

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たとえば、
美脚でおなじみ、西内まりやさんが実践しているという脚やせマッサージは【3】の手の動きである、手をグーにして脚を揉みほぐす動きを使っています。

☆西内まりやさんの脚マッサージ方法☆
1.THE BODY SHOPのマッサージオイルを使ってマッサージをします。
2.オイルを脚全体にしっかりとなじませて、手の指の第2関節の骨で下から上にもみ上げます。
3.ふくらはぎ→太ももまで脚に刺激を与えるつもりでごりごりと!
4.太ももの内側はとくに念入りにマッサージしましょう。

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では、基本の手の動きを全て取り入れた、脚全体に効く脚やせマッサージの方法をみていきましょう。

☆脚全体やせマッサージ方法☆
1.マッサージオイルやクリームがあれば、脚全体になじませます。
オイルやクリームは肌の保護効果や乾燥対策になり、リラックス効果もあるのでできれば使用したほうがいいでしょう。

2.足首を起点としてひざ裏まで(下から上へ)、両手のひらで包み込むようにさすり上げます。
両手をいちどにさすり上げてもいいし、左右交互にリズムよくさすり上げるのも◎

3.足首からひざまでの側面にあるくぼみを親指で押しながらさすり上げます。

4.ひざ裏はリンパ節なので、時間をかけて丁寧にほぐします。
脚を立てて親指以外の4本の指でひざ裏を押さえたり、手をグーにして揉みほぐしてください。

5.太ももは内側と外側をそれぞれ意識しながらマッサージするのがポイントです。
まず、太ももの外側のひざから脚の付け根までを親指をつかって押すようにさすり上げます。
太ももの内側は手のひらでさすり上げ、その後親指やグーも使ってよく刺激を与えましょう。

6.仕上げに脚の付け根のビキニラインを手のひらまたは親指を使ってマッサージして、リンパの流れを促します。

脚やせ方法♡筋トレ

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筋肉をつけると脚は太くなると思っている人もいるかもしれませんが、負荷と回数に気をつければ、筋肉が大きくなりすぎることはありません。
むしろ、適度な筋肉をつけることは脚やせにとても有効なんです!
なぜなら、筋肉が減ってしまった脚は脂肪がつきやすく、ついた脂肪はセルライトへ…
たるみ脚のはじまりです。
脂肪が少ないやせ型の体質の人でも油断は禁物で、脚が細くてもハリがなければ老化が目立つたるんだ脚になってしまいます。
ですから、脚やせのための筋トレをして、引き締まった美脚を作り上げましょう♪

また、むくみの原因となる血行の悪さやリンパの滞りの原因も筋肉の衰えによるものが大きいので、むくみ予防のためにも筋肉を鍛えておきたいものです。

アスリートのような筋トレはもちろん必要ありません。
脚やせのための負荷が軽めの筋トレを毎日継続して行うことで、筋肉を大きくしすぎずに引き締まった脚を手に入れることができます。

血行もよくなるので、脚だけでなく身体全体のダイエットにも効いちゃう場合もありますよ♪

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「遅筋」と「速筋」を知っておこう!

筋肉には持久力をつかさどる「遅筋」と瞬発力をつかさどる「速筋」があります。
私たちがふだん主に使っているのは「遅筋」で、身体全体の筋肉の70~80%が遅筋です。
大きなパワーは出せないけれど長時間継続して使うことができる筋肉で、マラソンなど有酸素運動などで大活躍しています。
この遅筋は鍛えてもほとんど大きくならず、そのうえ脂肪をエネルギーとして消費できる筋肉なんです!
つまり、遅筋をうまく鍛えることができれば、太りにくい体質になれるということです。

「速筋」は瞬間的に大きなパワーを出せる筋肉で、ウエイトリフティングや短距離走の選手は速筋がよく発達しています。
速筋は大きな力を出せるのですがその力は持続しません。
日常生活ではあまり使わず、重いものを持つときなどいざというときに使う感じです。
ウエイトリフティングの選手を思い浮かべると分かると思いますが、速筋は鍛えるとどんどん大きくなる筋肉です。

ですから、脚やせのための筋トレでは、遅筋と速筋のことも頭に入れておいてくださいね!

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☆脚全体やせのための筋トレ☆

太ももやおしりの筋肉を鍛える筋トレに“ランジ”というものがあります。
同じように下半身を鍛えるスクワットよりも腰への負担が少なく、下半身全体をバランスよく鍛えられるので脚やせのためにはまずランジを試してみてください。

1.足を肩幅に開いて立ち、両手は腰に当ててバランスがとれるようにします。
2.片方の足を大きく1歩前に出して、上体はまっすぐに伸ばしたままひざを90度曲げてゆっくりと腰を落としていきます。
3.出した足を元の位置に戻します。
4.左右とも10回×3セットを目安に続けてみましょう。

2のときに、しっかりと深く腰を落とすほうが効果が高く、ひざへの負担も少ないようです。
ランジは太ももなどの引き締めはもちろん、ヒップアップ効果もあり体幹を鍛えることもできるので基礎代謝が上がり、やせやすい身体作りができる筋トレであるといえますね。

脚やせ方法♡脚の部分やせ①太もも

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脚のなかでもいちばんぷよぷよしやすく、細くしたいと思っている人が多いのが太ももです。
太ももやせに成功できたら、脚全体がかなりすっきりと見えるのではないでしょうか!

美脚といわれる脚には黄金比があり、太ももの場合はいちばん太いところで身長(㎝)×0.3が理想といわれています。
身長が160㎝の人なら48㎝が目安となるので、この少し下の数値を目標にしたいですね。

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太ももを細くするためのケア

・筋トレ
太ももやせには“エアサイクリング”がおすすめ!
比較的即効性のある筋トレで、効果が見えやすいから続けやすいし、有酸素運動の一種なので続けていると基礎代謝の上昇からやせやすい身体になることも期待できるんです。

仰向けになり腰を床から持ち上げて両手で支えながら、自転車をこぐ動きをします。
腰から上げられない場合は、腰を床につけて脚だけ上げてもOK。
初心者は20回程度からはじめて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
ただし、あまり長時間続ける必要はありません。
短時間でも毎日続けることが成功の秘訣ですよ♪

・ストレッチ
太ももの全面に効くストレッチです♪
片足で立ち、もう一方の足を後ろ側に曲げて同じ方の手で足の甲の部分を持ち、10秒キープします。反対側も同様に!
筋トレの前にストレッチを行うと、筋肉がほぐれてトレーニング効果がさらにアップするので試してみてくださいね。

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・食生活
脚のなかでも太ももはとくに脂肪が気になる部分です。
運動だけでなく、食事面からも脂肪がつきにくい体質にしたい場合は、低GI食品を積極的に選んでみてください。
GIというのはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)のことで、GI値は身体の中のブドウ糖が糖に変化して血糖値が上昇する速さを数値にしたものです。
GI値が低い食品は血糖値が上がりにくいので、脂肪ができにくくなるのです。

~低GI値の食品~
玄米・ライ麦パン・そば・野菜・きのこ類・果物・肉類・魚類など

お米や小麦粉・いも類・白砂糖など色の白いものは高GI値の食品が多いのでなるべく控えましょう。
お菓子なども、小麦粉や白砂糖を使っていないゼリーやプリンなど低GI値のものを選ぶといいですね。

・マッサージ
太ももで気になるところといえば、セルライトですよね。
セルライトはなかなか落とせないものですが、根気強くマッサージをすることで改善されていきます。
セルライトを押しつぶすイメージでつまんで揉みほぐすことを日課にしてみてください。


脚やせ方法♡脚の部分やせ②ふくらはぎ

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ふくらはぎは身長(㎝)×0.2が美脚の黄金比。
“第2の心臓“ともよばれるふくらはぎは、下半身の血液の流れに大きく関係していて、ふくらはぎの筋肉が大きくかたくなることは血行不良にもつながります。
血行不良になった身体ではダイエットにも成功できません。
また、ふくらはぎが太いと脚全体が太く見えてしまうのでしっかりとケアしましょう。

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ふくらはぎを細くするためのケア

・マッサージ
とにかく血行をよくしたいので、指を使ってマッサージします。
くるぶしからアキレス腱を親指と人差し指で何度もつまみ、そのあとふくらはぎを両手で包み込んで足首からひざ裏までさすり上げます。

・かかとの上げ下ろし
ふくらはぎやせのながら運動としておすすめなのが、かかとを上げて背伸び→かかとを下ろして床につく前にまた上げる…10回程度繰り返す運動です。
ふくらはぎの筋肉がキュッと上にあがり、メリハリのある脚になれます。

・ふくらはぎのストレッチ
タオルを腰の下に入れて仰向けに寝て、両手のひらを下に向けて小指同士を重ねるようにして頭の上まで伸ばします。
足の指もまっすぐにしてすねを伸ばすようにイメージをして5秒間伸ばしたら、今度は足の指を天井に向けふくらはぎを伸ばすように5秒間キープします。
これを5セット、リラックスした状態でやってみましょう。
血行がよくなって身体も温まります♪

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・歩き方
ふくらはぎを細くするためには、ふくらはぎの筋肉をほぐしてやわらかく保つことが大切です。
ふくらはぎの筋肉をかたくしてしまわないように、毎日の歩き方にも意識を向けてみましょう。

歩くときにまず気をつけたいポイントは、かかとから着地するということ。
つま先ではなくてかかとから着地ができると、ふくらはぎの筋肉をきちんと伸ばすことができます。
また、歩いているときにふくらはぎに負担をかけて筋肉を大きくする人は、骨盤がうしろに傾いている場合が多く、そのような歩き方は姿勢が悪くなり身体もゆがんできます。
歩くときには胸を張っておしりを引き締めてみましょう。
すると、骨盤は自然と前傾して正しい歩き方ができるようになります。

正しい姿勢できれいに歩いて、ふくらはぎも引き締めていきましょう♪

脚やせ方法♡脚の部分やせ③ひざ上

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