腹筋女子必見☆11字腹筋の作り方・鍛え方・トレーニング方法・TWICEモモなど

韓国のアイドルの中で流行りだし、韓国女子たちがなりたい憧れボディとして話題になっている「11字腹筋」ダイエットやエクササイズに関心のある女性を中心に、日本でも注目されています。今回は11字腹筋の作り方をご紹介します。11字腹筋があると正面から見た時に影のように見えるので、キュッと引き締まった細いウエストラインに見せることができますよ♪

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11字腹筋とは?

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お腹に数字の11のような縦のラインが2本入った腹筋のことを「11字腹筋」と言います。
韓国のアイドルの中で流行りだし、韓国女子たちがなりたい憧れボディとして話題に!
ダイエットやエクササイズに関心のある女性を中心に、日本でも注目されています。

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11字腹筋があると正面から見た時に影のように見えるので、キュッと引き締まった細いウエストラインに見せることができます。
横から見た時はさらに細く見えて、ウエストからお尻までの女性らしいカーブも綺麗に見せることができます。

11字腹筋の作り方♡トレーニング方法①プランクツイスト

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①うつ伏せ状態で、両ひじを床につき、両手を組みます。
(腕で三角形をつくるイメージで、肘と肩は平行に)
②膝を床から離してつま先で支え、頭の先からかかとまでが一直線になるようにします。
③息を吐きながら、右のかかとをゆっくりと床につけます。
(両足をしっかりつけた状態のままで)
④息を吸いながら、正面に戻します。
⑤息を吐きながら、左のかかとをゆっくりと床につけます。
⑥3〜5の動作を繰り返し行います。

※お尻が落ちないように、ひじが開きすぎないように注意しながら行います。

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プランクツイストは、11字腹筋で有名なTWINCEのモモさんも行っているトレーニング方法です。
モモさんは、1日に「50回×3セット=150回」行っているそうです。

出典:YouTube

プランクツイストやり方動画☆

11字腹筋の作り方♡トレーニング方法②ニートゥチェスト

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①四つんばい姿勢から膝を伸ばして、頭の先からかかとまでが一直線になるようにします。
②右の膝と肘をつけます。
③元に姿勢に戻ります。
④左の膝と肘をつけます。
⑤元の姿勢に戻ります。
⑥2〜5を繰り返し行います。

※肩が前後しないように、お尻が落ちないように注意しましょう。

出典:YouTube

ニートゥチェストやり方動画☆

11字腹筋の作り方♡トレーニング方法③ヒップリフトスウィング

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①仰向けに寝て、両足を天井に伸ばしてクロスします。
②息を吸いながらお尻を持ち上げて、息を吐きながら右方向に降ろします。
③息を吸いながらお尻を持ち上げて、息を吐きながら左方向に降ろします。

※お尻を降ろす時は腹筋を意識しながらゆっくり降ろしましょう。

出典:YouTube

ヒップリフトスウィングやり方動画☆

11字腹筋の作り方♡トレーニング方法④女子高生バキバキ腹筋実践法

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①両手を肩関節の真下につき、頭の先からかかとまでが一直線になるようにします。
(足の幅は握りこぶし1個分開ける)
②ゆっくり呼吸しながら、そのままの状態で30秒キープします。
③息を大きく吸い、吐きながら右の膝を外側に広げながら右肘にタッチします。
④息を吸いながら元に姿勢に戻ります。
⑤3〜4を15回繰り返します。
⑥リラックスポーズをとり休憩します。
⑦左側も同じように15回繰り返します。
(お尻の位置が変わらないように注意しましょう)
⑧仰向けになり、両手は上に伸ばして、両足は天井に向けて伸ばします。
(90度になるように)
⑨息を吸い、吐きながら、指先で足先をタッチします。
⑩吐きながら元の姿勢に戻ります。
⑪9〜10を繰り返し15回行います。
⑫膝を曲げて胸に引き寄せてリラックスします。
⑬両足を天井に向けて伸ばして、息を吸い、吐きながら下ろします。
⑭息を吸いながら元に姿勢に戻します。
⑮13〜14を繰り返し15回行います。
⑯膝を曲げて胸に引き寄せてリラックスします。

少しハードなトレーニングですが、しっかりやると必ず効果が出ますよ♪

出典:YouTube

女子高生バキバキ腹筋やり方動画☆

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