運動が苦手でも大丈夫♡「優しい筋トレ」やり方・二の腕・ヒップアップ

年齢とともに基礎代謝が低下し筋肉が減っていく、アラサー・アラフォー世代が注意したい「たるみ太り」
#筋トレ女子や#筋肉女子など、体を鍛える女性も増えてきましが、運動が苦手で上手くできない…ジムに通う時間がない…そんな悩みを持っている方も多いかと思います。そこで今回は運動が苦手な女性に向けた「優しい筋トレ」をご紹介します。

運動が苦手でも筋トレできる?

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年齢とともに基礎代謝が低下し筋肉が減っていく、アラサー・アラフォー世代が注意したい「たるみ太り」
#筋トレ女子や#筋肉女子など、体を鍛える女性も増えてきましが、運動が苦手で上手くできない…ジムに通う時間がない…そんな悩みを持っている方も多いかと思います。

そこで今回は運動が苦手な女性に向けた「優しい筋トレ」をご紹介します。
お尻やくびれなど普段あまり使わない筋肉は、”適度な”筋トレをするだけで効果が充分に感じらるので、運動が苦手な方も気軽に取り組むことができますよ♡

「優しい筋トレ」やり方♡基本

「優しい筋トレ」のやり方ポイント

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①呼吸
深く呼吸をしながら筋トレすることで効率がアップします。

②体をほぐす
体を痛めないように、筋トレをする前はストレッチで体をほぐします。

③入浴
筋トレをした後はいつもよりも長めに入浴し、たまった乳酸を流します。

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①呼吸
1.椅子に浅く座り助骨(あばらの下部分)に両手をあて、鼻から息を5秒かけてゆっくり吸います。
(助骨が広がるのを感じながら)
2.10秒かけてゆっくり息を吐きます。
(助骨を締めて下腹部をぺたんこにするイメージ)

②体をほぐす
1.椅子に浅く座り、両腕を体の前に伸ばして手を組みます。
2.息を吐きながら背中を前に倒して伸ばします。
(肩が上がらないように注意します)
3.次に両手を組んで手の平が上に向くように頭上に伸ばします。
4.息を吐きながら状態を右側に傾けて、脇腹を伸ばします。
5.左側も同じように行います。

③筋肉を意識する
どこの筋肉を鍛えているのか、筋肉のパーツを意識しながら行いましょう。

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「優しい筋トレ」やり方♡下腹

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皮下脂肪がつきやすい下腹は、体の内側の筋肉・インナーマッスルを鍛えるイメージをしながら筋トレしましょう。

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1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
2.下腹に両手をあて、下腹がへこんだ状態をキープします。
3.かかとを下ろして床にタッチします。
(膝の角度とへこました下腹はキープしたまま)

「優しい筋トレ」やり方♡くびれ〜初心者編〜

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キュッと引き締まったウエストの曲線美は女性の憧れ。
ハードな筋トレができなくても大丈夫!椅子に座ったままできる筋トレ方法です。

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1.椅子に浅く座り、両腕のひじ下を重ねます。
2.下腹部をへこませてインナーマッスルを引き締め、上体を少し後ろに倒します。
(背中を丸めないように注意)
3.そのままの状態でウエストを右にねじり、左ひじを椅子の背もたれに近づけます。
(下腹部はへこませた状態をキープ)
4.左側も3と同じように行います。
5.左右10回ずつ2セット行います。

「優しい筋トレ」やり方♡くびれ〜上級者編〜

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少し慣れてきたら、もっと負荷のかかる筋トレに挑戦してみましょう。

1.横向きに寝て、肩の真下にひじをおき、頭・背中・お尻までが一直線になるようの姿勢を保ちます。
2.上側の手を耳の後ろにあて、脚から頭までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
(肩が下がらないように、下腹部はへこませた状態で)
3.そのままの体勢でひじを床につけるようにウエストをひねります。
4.2の姿勢に戻ります。
5.2〜4までを左右5回ずつ行います。

「優しい筋トレ」やり方♡二の腕

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これからの季節一番気になるパーツ「二の腕」
他のパーツに比べて落ちにくい振袖肉も、簡単な筋トレですっきりさせましょう♪
二の腕の筋トレは「腕の裏側」を意識して行うと効果的です。

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1.体の後ろに椅子をおき、ひじを真っ直ぐ伸ばしたまま両手で椅子の橋をつかみます。
2.膝は90度に曲げて、頭からお尻までは真っ直ぐ、視線は正面の状態をキープします。
3.上半身の姿勢をキープしたまま、ひじをゆっくり曲げます。
4.2の姿勢に戻ります。
5.2〜4を10回繰り返します。

「優しい筋トレ」やり方♡ヒップ〜初級編〜

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年齢を重ねる毎にお尻のたるみが気になってきますよね。
お尻の大部分を占める「大臀筋」を鍛えて、ハリのある上向きヒップを目指しましょう。

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※両手に500mlのペットボトルを持って筋トレを行います。
1.後ろに椅子を置き、片方の脚をのせます。
(ひざから頭まで真っ直ぐに、下腹部は引き締めます)
2.床についている方のひざを軽く曲げて、お尻を突き出すように上体を前に倒します。
(手は肩の真下にくるように)
3.1の姿勢に戻ります。
4.1〜3を左右10回ずつ繰り返します。

「優しい筋トレ」やり方♡ヒップ〜上級編〜

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慣れてきたらもっとお尻に負荷のかかる筋トレに挑戦してみましょう♪

1.仰向けに寝て両手のひらを上に向けます。
2.ひざを曲げてお尻を持ち上げ、ひざから肩までを一直線の状態を保ちます。
(下腹を締めた状態で行います)
3.そのままの状態で片足を真上に上げます。
(ひざから肩までを一直線の状態をキープ)
4.あげた脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、逆の脚のひざの高さまで下ろします。
5.2の姿勢に戻ります。
6.2〜5を左右5回ずつ繰り返します。

運動が苦手な女性に向けた「優しい筋トレ」を紹介してきましたが、いかがでしたか?
毎日の生活に少しづつ取り入れて、理想の体を手に入れてくださいね♡

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