運動が苦手でも大丈夫♡「優しい筋トレ」やり方・二の腕・ヒップアップ

年齢とともに基礎代謝が低下し筋肉が減っていく、アラサー・アラフォー世代が注意したい「たるみ太り」
#筋トレ女子や#筋肉女子など、体を鍛える女性も増えてきましが、運動が苦手で上手くできない…ジムに通う時間がない…そんな悩みを持っている方も多いかと思います。そこで今回は運動が苦手な女性に向けた「優しい筋トレ」をご紹介します。

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運動が苦手でも筋トレできる?

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年齢とともに基礎代謝が低下し筋肉が減っていく、アラサー・アラフォー世代が注意したい「たるみ太り」
#筋トレ女子や#筋肉女子など、体を鍛える女性も増えてきましが、運動が苦手で上手くできない…ジムに通う時間がない…そんな悩みを持っている方も多いかと思います。

そこで今回は運動が苦手な女性に向けた「優しい筋トレ」をご紹介します。
お尻やくびれなど普段あまり使わない筋肉は、”適度な”筋トレをするだけで効果が充分に感じらるので、運動が苦手な方も気軽に取り組むことができますよ♡

「優しい筋トレ」やり方♡基本

「優しい筋トレ」のやり方ポイント

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①呼吸
深く呼吸をしながら筋トレすることで効率がアップします。

②体をほぐす
体を痛めないように、筋トレをする前はストレッチで体をほぐします。

③入浴
筋トレをした後はいつもよりも長めに入浴し、たまった乳酸を流します。

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①呼吸
1.椅子に浅く座り助骨(あばらの下部分)に両手をあて、鼻から息を5秒かけてゆっくり吸います。
(助骨が広がるのを感じながら)
2.10秒かけてゆっくり息を吐きます。
(助骨を締めて下腹部をぺたんこにするイメージ)

②体をほぐす
1.椅子に浅く座り、両腕を体の前に伸ばして手を組みます。
2.息を吐きながら背中を前に倒して伸ばします。
(肩が上がらないように注意します)
3.次に両手を組んで手の平が上に向くように頭上に伸ばします。
4.息を吐きながら状態を右側に傾けて、脇腹を伸ばします。
5.左側も同じように行います。

③筋肉を意識する
どこの筋肉を鍛えているのか、筋肉のパーツを意識しながら行いましょう。

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「優しい筋トレ」やり方♡下腹

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皮下脂肪がつきやすい下腹は、体の内側の筋肉・インナーマッスルを鍛えるイメージをしながら筋トレしましょう。

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1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
2.下腹に両手をあて、下腹がへこんだ状態をキープします。
3.かかとを下ろして床にタッチします。
(膝の角度とへこました下腹はキープしたまま)

「優しい筋トレ」やり方♡くびれ〜初心者編〜

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キュッと引き締まったウエストの曲線美は女性の憧れ。
ハードな筋トレができなくても大丈夫!椅子に座ったままできる筋トレ方法です。

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1.椅子に浅く座り、両腕のひじ下を重ねます。
2.下腹部をへこませてインナーマッスルを引き締め、上体を少し後ろに倒します。
(背中を丸めないように注意)
3.そのままの状態でウエストを右にねじり、左ひじを椅子の背もたれに近づけます。
(下腹部はへこませた状態をキープ)
4.左側も3と同じように行います。
5.左右10回ずつ2セット行います。

「優しい筋トレ」やり方♡くびれ〜上級者編〜

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少し慣れてきたら、もっと負荷のかかる筋トレに挑戦してみましょう。

1.横向きに寝て、肩の真下にひじをおき、頭・背中・お尻までが一直線になるようの姿勢を保ちます。
2.上側の手を耳の後ろにあて、脚から頭までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
(肩が下がらないように、下腹部はへこませた状態で)
3.そのままの体勢でひじを床につけるようにウエストをひねります。
4.2の姿勢に戻ります。
5.2〜4までを左右5回ずつ行います。

「優しい筋トレ」やり方♡二の腕

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これからの季節一番気になるパーツ「二の腕」
他のパーツに比べて落ちにくい振袖肉も、簡単な筋トレですっきりさせましょう♪
二の腕の筋トレは「腕の裏側」を意識して行うと効果的です。

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1.体の後ろに椅子をおき、ひじを真っ直ぐ伸ばしたまま両手で椅子の橋をつかみます。
2.膝は90度に曲げて、頭からお尻までは真っ直ぐ、視線は正面の状態をキープします。
3.上半身の姿勢をキープしたまま、ひじをゆっくり曲げます。
4.2の姿勢に戻ります。
5.2〜4を10回繰り返します。

「優しい筋トレ」やり方♡ヒップ〜初級編〜

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