30日プランクチャレンジやり方と効果を詳しく解説♡!

0円で特別な器具不要!10秒単位で毎日続けるだけで、ぽっこりお腹をくびれ美人にできる方法をご紹介します。10秒単位とあなどるなかれ、思ったよりきついですがその努力は自信になりますよ!

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30日プランクチャレンジってなあに?

プランク(plank)とは、英語で「板」を意味します。プランクトレーニングは、体を板のようにまっすぐな姿勢にし、その状態をキープすることで体幹を鍛えることができるトレーニングです。

いわゆる体幹トレーニングなので、腕や脚よりも体の胴体部分がしっかり鍛えられます。腹部や背中、胸部や太もも、お尻まわりまで全身を鍛え抜くことができます。そのため全体的にスッキリしたスタイルになります。その中でも、プランクトレーニングの筋肉の使いどころは腹部に集中するため、ウエストを引き締め憧れのくびれが手に入るのです。

身体の芯の部分を鍛えるプログラムを30日間続けると、ぽっこりお腹が引き締まるからやってみよう!ということですね。

【やり方】どんな姿勢でやるの?

基本の一番大事な姿勢はこちらです。

1.肩幅にひじから手のひらを床につけます。
2.つま先を立て、おしりを平らになるよう持ち上げます。おしりを上げすぎてはだめです。
3.膝と背中はまっすぐのばし、おなかにしっかり力をいれてキープします。目線は下で首はまっすぐに。

腕はひじを90度、背中に一本棒を入れたようにまっすぐを保ちます。つま先はきっちり立てます。でも、いきなりこの姿勢はキツイ!という方が多いので、その場合は

まずこの姿勢で行います。
こちらは上半身は同じですが、ひざを浮かせずに床に着けたままで、つま先はやはりきっちり立てます。

【やり方】いつやるの?

普通のスポーツを行うときの注意することと同じです。空腹時や食後すぐには行わないなどですね。食後なら30分以上たってから行いましょう。それ以外なら日課にしやすいように、ご都合の良い時間を決めて行うと続けやすいかも知れません。

【やり方】プログラムの進め方は?

左の表の通りに進めていきます。「5日がんばって1日休み」を繰り返しますが、トレーニングの時間がだんだんと増えていきますので印刷などしてチェックしていきましょう。

30秒キープがキツい場合、無理せず10秒×3セットなど調整してOKです。
アゴは上がらないようにして目線は斜め前を見ます。
諸説ありますが、毎日1~3セット続けましょう。
はじめのうちは、プランクがキツくて身体の筋肉がプルプルしますが、体幹に効いている証拠です♪

慣れてきたら負荷を増やしてみよう!

慣れてきたら負荷を増やしてみよう!

ひざを床に着かずにできるようになったら、今度は片足ずつバランスをとってやってみましょう。

より効果を出したい場合は?

英語で「引っ込める」という意味で、呼吸によって意識的にお腹を膨らませた後、引っ込めて体幹を鍛える方法です。

英語で「引っ込める」という意味で、呼吸によって意識的にお腹を膨らませた後、引っ込めて体幹を鍛える方法です。
より効果的な体幹トレーニングにするために「ドローイン」という呼吸法を合わせて行うのがベストです。

基本的なやり方は、鼻からゆっくり空気を吸い込み、お腹を膨らませていきます。

次に、少し息を止め、おしりの穴に力を入れます。

おしりの穴に力を入れた状態のまま、口からゆっくり息を吐き、おへその下にある丹田を意識してお腹をヘコませていきます。

最後に、お腹をヘコませた状態で30秒キープします。

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