30日プランクチャレンジやり方と効果を詳しく解説♡!

0円で特別な器具不要!10秒単位で毎日続けるだけで、ぽっこりお腹をくびれ美人にできる方法をご紹介します。10秒単位とあなどるなかれ、思ったよりきついですがその努力は自信になりますよ!

30日プランクチャレンジってなあに?

プランク(plank)とは、英語で「板」を意味します。プランクトレーニングは、体を板のようにまっすぐな姿勢にし、その状態をキープすることで体幹を鍛えることができるトレーニングです。

いわゆる体幹トレーニングなので、腕や脚よりも体の胴体部分がしっかり鍛えられます。腹部や背中、胸部や太もも、お尻まわりまで全身を鍛え抜くことができます。そのため全体的にスッキリしたスタイルになります。その中でも、プランクトレーニングの筋肉の使いどころは腹部に集中するため、ウエストを引き締め憧れのくびれが手に入るのです。

【やり方】どんな姿勢でやるの?

基本の一番大事な姿勢はこちらです。

1.肩幅にひじから手のひらを床につけます。
2.つま先を立て、おしりを平らになるよう持ち上げます。おしりを上げすぎてはだめです。
3.膝と背中はまっすぐのばし、おなかにしっかり力をいれてキープします。目線は下で首はまっすぐに。

腕はひじを90度、背中に一本棒を入れたようにまっすぐを保ちます。つま先はきっちり立てます。でも、いきなりこの姿勢はキツイ!という方が多いので、その場合は

まずこの姿勢で行います。
こちらは上半身は同じですが、ひざを浮かせずに床に着けたままで、つま先はやはりきっちり立てます。

【やり方】いつやるの?

普通のスポーツを行うときの注意することと同じです。空腹時や食後すぐには行わないなどですね。食後なら30分以上たってから行いましょう。それ以外なら日課にしやすいように、ご都合の良い時間を決めて行うと続けやすいかも知れません。

【やり方】プログラムの進め方は?

左の表の通りに進めていきます。「5日がんばって1日休み」を繰り返しますが、トレーニングの時間がだんだんと増えていきますので印刷などしてチェックしていきましょう。

30秒キープがキツい場合、無理せず10秒×3セットなど調整してOKです。
アゴは上がらないようにして目線は斜め前を見ます。
諸説ありますが、毎日1~3セット続けましょう。
はじめのうちは、プランクがキツくて身体の筋肉がプルプルしますが、体幹に効いている証拠です♪

慣れてきたら負荷を増やしてみよう!

ひざを床に着かずにできるようになったら、今度は片足ずつバランスをとってやってみましょう。

より効果を出したい場合は?

英語で「引っ込める」という意味で、呼吸によって意識的にお腹を膨らませた後、引っ込めて体幹を鍛える方法です。

より効果的な体幹トレーニングにするために「ドローイン」という呼吸法を合わせて行うのがベストです。

基本的なやり方は、鼻からゆっくり空気を吸い込み、お腹を膨らませていきます。

次に、少し息を止め、おしりの穴に力を入れます。

おしりの穴に力を入れた状態のまま、口からゆっくり息を吐き、おへその下にある丹田を意識してお腹をヘコませていきます。

最後に、お腹をヘコませた状態で30秒キープします。

より効果を上げるためのドローイン呼吸法のかなめ、丹田の予備知識

まず、場所です。
丹田とは「たんでん」と読みます。東洋医学などで使われている用語ですが、「ツボ」のようなものと捕らえればいいでしょうか。ちょっと、予備知識で知っておくとわかりやすいですね。

誰もが一度は耳にしたことのある「丹田(たんでん)を意識する」、「臍下丹田に力を込める」などなど丹田にまつわるフレーズの数々。この丹田という言葉の意味を調べてみると…… 気が集まるとされているところ
へその下三寸(約9センチ)にあるとされる
解剖学的に該当する臓器や筋肉自体はない(個人的には立証できるのでは?と考えていますが、日本ではまだ裏付けられる論文や研究結果が発表されていません)

【効果】30日プランクチャレンジは身体のどこに効くの?

30日プランクチャレンジってなあに?でご説明した「体幹」に効きます。では、「体幹」は身体のどこのことをいうのでしょうか。

赤いところが全部体幹です!

広義での体幹とはお腹だけでなく手足と頭の末端を除いた胸や背中、骨盤を含んだ肩から腰までの胴体部分のこと。名は体を表すという言葉通り、本当に文字通りに、体幹はカラダの幹なのです。

30日プランクチャレンジをプログラムどおり続けられたら、

・ボディラインが引きしまる。
 (お腹ぽっこり解消、ウエストのくびれ、ヒップアップなど)

・基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼促進にも効果。
 「太りにくく、痩せやすい」「老化を遅らせる」体質づくりにも。

・姿勢が美しくなる。

・肩こりや腰痛の緩和

・スポーツをやってる方にも朗報♪ 運動能力の向上にも効果あり。

ということで、アンチエイジングにも効果があるんですね♪

くびれ美人をキープする為には?

目指しているくびれ美人。毎日こつこつ、が基本です。プログラム通りの秒数ができなくてくじけそうになっても、とりあえず続けましょう。がんばって30日続けたなら、そのまま更に続けてくびれ美人をキープ!!もちろん、健康の為に食事にも普段から気をつけたいですね。

【応用編】ストイックにプランクチャレンジ続けるなら?

1.横向きになり膝を曲げる。肘と骨盤と膝を直線ラインにおく。

2.肩の下に肘がくるようにする。
もう片方の手は骨盤に。お腹はスクープにし、骨盤はマットと垂直に。

3.この状態で写真のように骨盤を真上に持ちあげる。
息を吸ってアップし、吸ってキープ。吸って準備、吐いてダウン。
慣れてきたら、上げたところで2、3呼吸キープする。
上のエクササイズができるようになったら、足を伸ばし、足先をクロスさせて上記と同じようにアップダウン動作を繰り返します。
このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。一連の動作の中では肩がすくまないように注意しましょう!

特別な器具が必要なく、お金もかからない30日プランクチャレンジ。あなたが後はやるかやらないか決めるだけ。やらないで後悔するならとりあえずはじめてみましょう。今日から30日間チャレンジ、チャレンジ!!

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