体脂肪を減らしたい!食事・運動で効率よく減らす方法とは?

体脂肪は体にとって大切なエネルギー減ですが、体脂肪が多いと肥満につながり体に悪い影響をもたらします。皆さんも体脂肪は上手に減らしたいと思っていませんか?でも、体重は減っても体脂肪率は減らないなど間違った方法でダイエットをしていると思うような結果が出せません。今回は体脂肪率を上手に減らすための運動や食事の方法について紹介します。自分に合った方法を見つけてくださいね。

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体脂肪を減らしたい!

まず、体脂肪とは何のこと?体脂肪の計算方法は?

体脂肪とは何のことなのでしょうか?

体脂肪は、身体を動かすために必要なエネルギーを
備蓄として溜め込む働きをしています。

栄養が足りなくなった緊急時などには
身体に溜め込んだ体脂肪を燃焼して
予備のエネルギーとして活用するのです。

体脂肪率を計算するためにはまず自分の標準体重を計算する必要があります。

標準体重の計算式は、
①身長(メートル)×身長(メートル)×22=標準体重

例えば、身長が160㎝の方は、
1.6×1.6×22=56.32
56.3㎏が標準体重ということになります。
そして、標準体重がでたら、体脂肪の計算を行います。
体脂肪の計算方法は、
②(あなたの体重-①で計算した標準体重)÷標準体重×100=体脂肪率(%)

例えば、身長160㎝の方の体重が65㎏の場合、
(65-56.3)÷56.3×100=15.45(%)
身長が160㎝、体重が65kgの方の体脂肪率は15.45%です。

体脂肪率の基準値はどれくらい?

体脂肪率とは?

一般的に使われている体脂肪率とは
体重に占める体脂肪の割合の事です。
【体脂肪率の標準値】
≪男性≫
18~39歳 17~21%
40~59歳 18~22%
60歳以上 20~24%

≪女性≫
18~39歳 28~34%
40~59歳 29~35%
60歳以上 30~36%

計算した自分の体脂肪率が基準値内に入っていれば体脂肪を減らす必要はありません。でも、もし正常値より多い場合は体脂肪率を減らす必要があります。ですが、体脂肪率を減らすのは意外と難しいものです。

体脂肪率を下げたいと思ってダイエットをしてるのに、体脂肪率は全く下がらないといったこと皆さんもありませんか?もしかして、その方法が自分には合っていないのかもしれません。また、方法がちょっとだけ間違っているということもあるかもしれません。今回は方法別のポイントを紹介するので、ぜひ自分に合った内容を探してみてください。

食事で体脂肪を減らそう

食事のカロリーと回数について

食べる量はどれくらいが適切なのでしょうか?

食べる量を極端に制限し、摂取カロリーを減らしすぎると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が低下するので、体脂肪が燃焼しにくくなってしまうのです。よって極端な食事制限は絶対にダメなのです!

食べる回数を減らすよりも摂取するカロリーを少し抑える方が効果的です。逆に食べる回数やカロリーを減らしすぎると代謝が悪くなり、脂肪が燃焼されずに体内に残ってしまいます。そのため、極端に食事を制限することはやめましょう。1日3食必ず食べるようにしましょう。カロリーはそのままもしくは本来摂取すべきカロリー量から20パーセント程度引いたものが望ましいです。

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