【ダイエット】1日4分!ダンベルと有酸素運動で相乗効果?サーキットで痩せる!

サーキットトレーニングってご存知ですか?30秒の有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を繰り返して、それぞれの効果をアップするトレーニング法です。はじめはちょっと大変だけど、すぐに体力がついてダイエットにも効果的!おうちでも簡単にできちゃうんです!ここにダンベルを加えて更に効果アップできる簡単な筋トレメニューを集めましたので、ぜひ参考にして下さい!

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サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングでは最低でも7つ以上の筋トレ種目を、休憩無し(もしくは短い休憩を挟みながら)行います。学生時代に私自身もサーキットトレーニングを授業で習いました。当時の私は体力が全くない系女子でしたが、週に2度ほど体育の授業でサーキットトレーニングすることで、1ヶ月を過ぎた頃には息切れしていた運動もラクラクこなせるようになり、体力も付いてダイエットにも成功しました。今回は無酸素運動にダンベルで少し負荷を加え、更に効果をアップする筋トレをご紹介します。どれもダンベル無しでも行える運動ですので、はじめは体ひとつで始められますよ!
1日4分からスタートできるサーキットトレーニングをはじめてみませんか?

サーキットトレーニングのメリットとは?

1つの運動を30秒と短い時間に抑えて次のメニューに移ることで、乳酸を溜まりにくくします。
そのため、同じトレーニングでも疲れを感じにくく、楽に続けることができます。

様々な筋肉にアプローチでき、カスタマイズに自由度が高いので、飽きることなく続けられます。

普段運動をしない方であれば、はじめはキツイかもしれませんが、筋力が付いて動けるようになると、ものすごく達成感があり、好きな音楽をかけながら行うとダンスをしているように楽しめますので、ぜひチャレンジしてください!

使用するダンベルはどんな物がいいの?

はじめは軽めのものから使いましょう!
「効果を上げるためには重いほうがいいのかも?」と、突然重いダンベルを使うと、使い慣れない方は関節などを痛めてしまう恐れがあります。
体を故障してしまっては、鍛えるどころじゃなくなりますので、気をつけましょう!
はじめは500g~1.5kg。ちょっと軽いかな?と思うかもしれませんが、効果は十分ありますよ!

簡易サーキットトレーニングメニューをご紹介!

本物のサーキットトレーニングは、筋トレメニューを「少なくとも7つ入れる」という前提があります。
しかし、初心者でもできるよう、今回は無酸素運動(ダンベルを持って行う筋トレ)3つと有酸素運動を3つ紹介します。

筋トレに慣れていない初心者でも比較的やりやすいメニューを組み立てました。
はじめはこの6つのメニューを1日2周から。慣れて来たら3周、4周と増やしたり、特に鍛えたい部分に効く筋トレを追加するなど、自由に組み立てましょう!
最初は無酸素運動からスタートすること、1周するまでは休み無しで行なうのがポイントです。

好きな音楽をかけながら、楽しんでチャレンジして下さいね!

心の準備はできましたか?それでは、さっそくダンベルを持って、無酸素運動からスタートです!

無酸素運動■スクワット

[6カウントで行ないます]
1.両足を肩幅に広げ、腰を軽く曲げます。
2.両腕を前に伸ばしてダンベルを床と水平に握り、肩を少し後ろに引いて胸を張ります。
3.息を吐きながら、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
4.腰を落とした状態で2秒キープ。

この動きを5回行ないます。

有酸素運動■もも上げ運動

[ダンベルは持たずに動作してください]
[片足1カウントで行ないます]
1.背筋を伸ばして腕を軽く前に出します。
2.その場で足を交互に膝を腕に当てるように上げます。
3.リズミカルに片足15回ずつ行ないます。

無酸素運動■クランチ

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